Proteinshake selber machen ⋆

Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist enorm wichtig, damit der Körper Muskeln aufrechterhalten oder aufbauen kann. Während einer Diät kann Eiweiß zudem die Funktion der Sättigung übernehmen, sodass das Abnehmen leichter fällt. In jedem Fall sollte man, wenn man die eigene Ernährung auf einen optimalen Eiweißanteil einstellen möchte, mit der Hilfe eines Online-Rechners wie sie zahlreiche Websites bieten, ermitteln, wie hoch der individuelle Eiweißbedarf ist.

So liegt der Proteinbedarf beispielsweise einer Frau mit 50 kg bei 40 g pro Tag – aber nur, wenn diese keinen Sport treibt. Treibt sie Sport, ist eine noch höhere Proteinzufuhr erforderlich (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Gesundheit).

Hat man den Eiweißbedarf ermittelt, wird man also in vielen Fällen staunen, wie hoch dieser ist, vor allem, wenn man sich an mehrere tägliche Sporteinheiten gewöhnt hat. Eiweißshakes oder Protein Puddings sind jedoch recht teuer, weshalb es Sinn macht, sich entweder als Ergänzung hierzu – oder als hauptsächlichen Eiweißlieferanten – auf selbst hergestellte Produkte auszuweichen. In diesem Artikel wollen wir Wege vorstellen, wie man einen Proteinshake selber machen kann und welche Faustregeln man dabei befolgen sollte. Bevor es um die praktischen Dinge zum Thema „Proteinshake selber machen“ geht, ist jedoch noch etwas theoretischer Input erforderlich, damit du verstehst, warum unsere Faustregel für deinen Proteinshake sinnvoll ist.

Kritik an im Handel erhältlichen Proteinprodukten

Proteinshakes & Co. versorgen den Körper nicht in allen Fällen in erster Linie mit Proteinen, sondern ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe lohnt sich nicht selten. Je länger die Zutatenliste ist, desto künstlicher ist das Nahrungsmittel, mit dem man es zu tun hat.

Kritik an zahlreichen Rezepten fürs Proteinshake selber machen

Wir könnten an dieser Stelle ein ganzes Kochbuch mit Rezepten für Eiweißshakes präsentieren. Stattdessen wollten wir lieber eine kritische Betrachtung einzelner Zutaten vornehmen, sodass individuelle Rezepte fürs Proteinshakes selber machen auch sehr leicht selbst kreiert werden können. Oft hat man Lust auf eine bestimmte Zutat und kann spontan kreativ werden, wenn man ein bestimmtes Gelüst befriedigen möchte. Das macht Spaß und hilft zudem im Alltag dabei, vorrätige Lebensmittel sinnvoll zu verwenden.

Die Basis-Zutaten fürs Proteinshake selber machen

Magerquark: 13 Gramm Eiweiß pro 100 g liefert Magerquark und ist damit ein sehr guter Proteinlieferant.
körniger Frischkäse: Dieser Eiweißlieferant wird auch gern „Hüttenkäse“ genannt. Pro 100 g bietet der körnige Frischkäse 11 g Protein.
Griechischer Joghurt: Mit 6,5 Gramm Eiweiß wartet Griechischer Joghurt (10 %) auf. Diese Zutat kann geschmackliche Abwechslung in das täglich selbst hergestellte Eiweiß ohne Pulver bringen, ist aber keine derartige Eiweiß-Bombe wie Magerquark oder der körnige Frischkäse.

Die Flüssigkeit – hier kann man leicht variieren

Wasser: Bei selbst hergestellten Eiweißprodukten nicht jedermanns Geschmack, aber kalorienfrei und stets verfügbar ist Wasser. Verwendet man Wasser als Flüssigkeitslieferant in einem Eiweißshake, ist darauf Wert zu legen, dass das geschmackliche Erlebnis dennoch nicht zu kurz kommt, weshalb man auf die Zugabe sinnvoller anderer Zutaten achten sollte.
fettarme Milch: Dieses Produkt sorgt für einen besseren, intensiveren Geschmack und hilft gleichzeitig dabei, überflüssige Kalorien zu sparen. Dennoch sollte man es mit fettarmer Milch nicht übertreiben, da auch diese natürlich Kalorien hat.

Proteinshake selber machen – bei individuell kreierten Shakes für Geschmack sorgen

Obst und Gemüse: Möglicherweise hast du eine Lieblings-Gemüse- oder Obstsorte? Hier darf man nach Belieben variieren, sollte jedoch darauf achten, insgesamt nicht zu viel Fruchtzucker zu sich zu nehmen.
Fette: Auch hochwertige Bio-Öle können in einem selbstgemachten Protein-Shake zum Einsatz kommen. Beispielsweise hilft Leinöl dabei, dem Körper mit der enthaltenen Alpha-Linolensäure und deren entzündungshemmender Wirkung etwas Gutes zu tun. Wer eher zu den Genießern gehört und einen nussigen Geschmack bevorzugt, der hat außerdem die Möglichkeit, auf die Lieblings-Nusssorte oder auf Mandeln als natürliche Fettlieferanten im selbstgemachten Protein-Shake zurückzugreifen.
Zuckerfreie Aromatropfen: Die unterschiedlichsten Hersteller bieten in ihrem Sortiment kalorienfreie Aromatropfen an, die es beispielsweise in den Geschmacksrichtungen Vanille, Karamell, Erdbeere & Co. gibt. Wenn du also Lust auf etwas Süße in deinem Eiweiß-Shake hast, kannst du zu einem solchen Produkt greifen. Diese Produkte sind nicht nur zucker-, fett- und kalorienfrei, sondern auch vegan.

Auf welche Zutaten man beim Proteinshake selber machen lieber verzichten sollte

Zucker: Auch wenn es sich um Rohrohrzucker handelt, schadet Zucker den Zähnen und der Figur und liefert dabei nichts Wertvolles. Süßen kann man einen Eiweißshake auch sehr leicht mit kalorienfreien Alternativen wie beispielsweise Stevia.
Sirup: Auch auf Sirup wie etwa Ahornsirup sollte man tendenziell eher verzichten, wenn man Eiweißshakes selbst herstellt. Denn wenn die Drinks täglich konsumiert werden, summieren sich durch Sirup überflüssige Kalorien.
Haferflocken: Auch diese Zutat wird in zahlreichen Rezepten für Proteinshakes erwähnt. Man sollte im Einzelfall abwägen, ob Haferflocken für die individuelle Sättigung wichtig sind, oder ob man diese nicht beispielsweise im Rahmen eines Frühstücks in Form eines Müslis genießen möchte.
Schlagsahne enthält viel Fett und daher auch eine recht hohe Kalorienzahl. Diese Zutat sollte in deinem Eiweißshake nicht vorkommen.
Früchte nur in Maßen: Obst enthält Fruchtzucker. Es lohnt sich in jedem Fall, sich mit dem Fruchtzucker- oder Kaloriengehalt einzelner Obstsorten zu beschäftigen. Auch wenn man in erster Linie etwas für den Muskelaufbau tun möchte und nicht etwa abnehmen will, ist es ärgerlich, wenn man bestimmte Kalorien an anderen Stellen einsparen muss. Mit Vitaminen kann man sich auch sehr gut beispielsweise über Gemüse versorgen, weshalb der Konsum von Obst nicht übermäßig hoch ausfallen sollte. Wer also täglich Eiweißshakes mit Früchten trinkt und auf diese Proteinquelle oft zugreift, kann schnell auf ein Übermaß an Fruchtzucker kommen. Es kann also Sinn machen, in Rezepten enthaltene Früchte wegzulassen.

Fazit

Proteinshakes selber machen – das ist nicht schwer. Auch andere proteinreiche Mahlzeiten sind nicht schwer zuzubereiten, wie unsere Liste mit Rezepten und Snacks zeigt. Dass du die Proteinlieferanten am besten spätestens eine Stunde nach dem Sport verzehren solltest, weißt du vielleicht bereits.

Wer nicht zahlreiche Rezeptbücher wälzen möchte, um sinnvolle Rezepte zu finden, kann sich an folgende Faustregel halten: Man greife zu einem guten Eiweißlieferanten wie Magerquark und versuche, bei allen enthaltenen Zutaten die Kalorienzahl zu minimieren.